artykuły

Jedz ciastka i chudnij - czyli o zasadzie 80/20

18:46

Wyobraź sobie, że możesz osiągnąć wymarzoną sylwetkę bez rezygnacji z ulubionych produktów. 


Wyobraź sobie, że możesz jeść wszystko, na co masz ochotę.

Brzmi pięknie, prawda?

Jednym z największych żywieniowych mitów jest całkowita eliminacja cukru i wysokokolarycznych produktów z diety. W rzeczywistości kluczem do sukcesu jest po prostu... umiar. Świetnie sprawdza się tutaj sprawdzona i znana zasada 80/20. Nie jestem zwolenniczką myślenia zerojedynkowego, dzielenia świata tylko na "czarne" i "białe". Uważam, że odcienie szarości są zdecydowanie bardziej interesujące! Zwłaszcza w kwestiach związanych z żywieniem, gdzie odpowiedzi na wiele pytań zaczynają się od słów: "to zależy..." 

Zasada 80/20 - o co w tym chodzi?

Zasada 80/20 oznacza, że 80% diety powinny stanowić zdrowe i zbilansowane posiłki, a pozostałe 20% możemy przeznaczyć na drobne "grzeszki", które nie wpłyną negatywnie na proces odchudzania, a wręcz przeciwnie. 

Jak to wygląda w praktyce?

Załóżmy, że przeciętny Kowalski do przeżycia i utrzymania wagi potrzebuje 2000 kalorii. 80% wynosi 1600 kalorii, które Kowalski powinien przeznaczyć na zdrowe, zbilansowane posiłki. Pozostałe 20% to 400 kalorii, które Kowalski może przeznaczyć na to, na co ma ochotę. 400 kalorii to w przybliżeniu 80 g chipsów, 3/4 tabliczki czekolady, 8 ciasteczek Oreo czy kawałek szarlotki.
Jeśli Kowalski zechciałby przejść na redukcję i zrzucić kilka kilogramów, powinien zmniejszyć przyjmowaną ilość kalorii o maksymalnie 500 kcal. W tym wypadku powinien jeść 1500 kalorii. Analogicznie, 80% wynosiłoby 1200 kalorii, natomiast 20% - 300 kalorii.

Dlaczego warto?

Niewątpliwie jedną z głównych zalet praktykowania zasady 80/20 jest zachowanie równowagi. Wiele osób myśli, że zdrowa dieta oznacza eliminację ulubionych produktów z jadłospisu, co sprawia, że termin "dieta" kojarzy się wyłącznie z wyrzeczeniami i nieustannym pragnieniem produktów "zakazanych". Z tej przyczyny bardzo trudno utrzymać motywację i samodyscyplinę, w konsekwencji czego ów amator zdrowego trybu życia znowu wraca do dawnych nawyków, a wręcz rzuca się na produkty, których wcześniej sobie odmawiał. Błędne koło.

No wszystko fajnie, a gdzie haczyk?

Zasada 80/20 wymaga dużej samokontroli i być może nie sprawdzi się u każdego. Jeśli potrafisz zaprzestać na wyznaczonej porcji ciasteczek - to super! Jeśli jednak to jedno ciasteczko jest zapalnikiem do zjedzenia całego opakowania słodkości - lepiej całkowicie wyrzucić je z jadłospisu, a najlepiej skontaktować się z psychodietetykiem, bo problem może tkwić gdzieś głębiej. 


Zdrowy tryb życia nie oznacza restrykcji


Nie oznacza też nieustannych nakazów, zakazów i sztywnych reguł. Dieta powinna być dopasowana do Twojego stylu życia, odpowiadać Twoim potrzebom i preferencjom. Wprowadzenie zasady 80/20 może być świetnym początkiem dla osób, które dopiero stawiają swoje kroki ku lepszemu i zdrowszemu życiu. Dzielenie żywności na "zakazaną" i "dozwoloną" rozwija szkodliwą relację między Tobą, a jedzeniem. Pamiętaj, że wszystkie produkty znajdujące się w piramidzie żywienia są bezpieczne i DOZWOLONE. 
Kluczem do zachowania zdrowia jest zachowanie odpowiednich proporcji.



Masz jakieś pytania?
Chcesz podjąć współpracę?

Napisz!

✩✩✩


✩✩✩

ananas

FIT koktajl Pina Colada

13:11


Przyznaję szczerze, że uwielbiam połączenie ananasa i kokosa. 
Z tej przyczyny postanowiłam stworzyć zdrową, bezalkoholową wersję Pina Colady w postaci pożywnego koktajlu. 
Lekkostrawny, sycący i bardzo smaczny - w sam raz na śniadanie lub podwieczorek. 


SKŁADNIKI/ 2 PORCJE

jeden koktajl dostarcza średnio:
340 kalorii / 11 g białka / 15 g tłuszczu / 38 g węglowodanów

  • jogurt kokosowy PlanON bez cukru - kubeczek 160 g
  • jogurt naturalny bez laktozy - 200 g
  • mleko bez laktozy - szklanka
  • banan - 1 sztuka
  • ananas świeży - 2 plastry 
  • wiórki kokosowe - 2 łyżki
Banana i ananasa pokrój na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki zmiksuj do uzyskania jednolitej konsystencji. Podawaj z kawałkiem świeżego ananasa i wiórkami kokosowymi. Gotowe.





    Smacznego! 🍍


✩✩✩


✩✩✩



dietetyczne

Sernik na czekoladowym spodzie ze śliwkami

17:08




Sernik, który umili każde jesienne popołudnie - czekoladowy spód o kremowej konsystencji niczym brownie, delikatna masa z nutą wanilii i śliwki zatopione w cynamonie... brzmi rozkosznie, prawda? Dla tych co dbają o linię mam dobre info - kawałek tego cudeńka ma niecałe 300 kalorii i ponad 14 g białka! Także na spokojnie możecie delektować się smakiem serniczka w ramach drugiego śniadania bądź podwieczorku. 😉




SKŁADNIKI / tortownica o średnicy 23 cm / 12 kawałków

jeden kawałek dostarcza:
300 kalorii / 14 g białka / 11 g tłuszczu / 34 g węglowodanów

na kruche ciasto


  • mąka pszenna - szklanka
  • mąka orkiszowa - 1/2 szklanki
  • kakao naturalne - 2 łyżki 
  • banan zblendowany na puree
  • cukier drobny/ksylitol - 2 łyżki 
  • czekolada gorzka - 40 g (2 paski) 
  • olej kokosowy - 2 łyżki 
  • żółtko - 2 sztuki

Czekoladę połam na kawałki i rozpuść w mikrofali/kąpieli wodnej. Wszystkie składniki połącz ze sobą w jednej misce, zagnieć i uformuj kulę. Ciastem wyłóż dno i boki tortownicy, wcześniej natłuszczonej i obsypanej mąką. Włóż do lodówki na minimum 30 minut. Po upływie wyznaczonego czasu nakłuj spód widelcem i podpiecz przez 10 minut w temperaturze 180 stopni C.

na masę serową


  • twaróg sernikowy (Pilos) - 1 kg
  • serek z prawdziwą wanilią - 150 g
  • budyń śmietankowy - 40 g
  • białko jaja - 2 sztuki 
  • słodzik - 20 tabletek 
  • śliwki węgierki - ok. 500 g 

Wszystkie składniki powinny być w temperaturze pokojowej.

Słodzik rozpuść w niewielkiej ilości ciepłej wody. Wszystkie składniki na masę sernikową (prócz śliwek) zmiksuj dokładnie w jednej misce. 




na kruszonkę

  • płatki jaglane/owsiane - 2 łyżki
  • mąka pszenna - 1 łyżka
  • cukier drobny - 1-2 łyżki
  • gorzka czekolada - 1 pasek
  • masło - 1 łyżeczka
+ cynamon

Czekoladę połam na kawałki i rozpuść w mikrofali, następnie połącz z płatkami, mąką, cukrem i masłem. Na podpieczony spód wylej masę sernikową, wyrównaj przy pomocy łopatki. 
Na wierzchu ułóż połówki odpestkowanych śliwek, całość posyp cynamonem i kruszonką 
Piecz w temperaturze 180 stopni C przez 30-40 minut. 

Gotowe!


  Smacznego! 🍂

✩✩✩


✩✩✩




bez mięsa

Penne all'arrabbiata

12:29


Pochwała prostoty i włoski klasyk czyli penne all'arrabbiata. 
Arrabbiato z włoskiego oznaczy wściekły, co można dosłownie przetłumaczyć na wściekle pikantny makaron. Pierwszy raz wypróbowałam tego dania w jednej z nadmorskich restauracji i tak wpasował się w moje gusta, że postanowiłam odtworzyć ten smak w swojej kuchni. 


Prościej być nie mogło - do stworzenia aromatycznego sosu wystarczyły mi czarne oliwki, czosnek, cebula oraz przyprawa chilli.  I przecier pomidorowy, oczywiście. W sezonie warto sięgnąć po świeże pomidory, wcześniej sparzone i obrane ze skórki, ale z braku chęci bądź czasu pomidory z puszki bądź wspomniany wcześniej przecier powinny wystarczyć. 
Danie jest lekkie, a przez dodatek ostrych przypraw podkręca metabolizm, a do tego rozgrzewa. 
W sam raz na zbliżający się okres jesienno-zimowy.


SKŁADNIKI/ 4 porcje

jedna porcja dostarcza średnio:
350 kalorii / 15 g białka / 10 g tłuszczu / 50 g węglowodanów

  • pełnoziarnisty makaron penne - 250 g
  • przecier pomidorowy - 500 ml
  • oliwa z oliwek - 2 łyżki
  • oliwki czarne - 50 g
  • czosnek - 1 ząbek
  • cebula - 1 mała 
  • tarty parmezan - 4 łyżki
  • sól, pieprz, chilli, czosnek - do smaku
  • świeża bazylia
Ugotuj makaron al dente wg przepisu na opakowaniu. W czasie gotowania makaronu, na patelni rozgrzej oliwę, dodaj pokrojoną cebulę, czosnek i oliwki (pokrojone w dowolny sposób). Przesmaż, posól i dodaj przecier pomidorowy. Dodaj makaron, przemieszaj zawartość patelni i dopraw do smaku - solą, pieprzem, chilli i czosnkiem w proszku. Gotowe!
Podawaj ze świeżą bazylią i tartym parmezanem.




    Smacznego! 🌶️


✩✩✩


✩✩✩


borówka amerykańska

Babeczki Oreo z twarożkiem i borówkami

16:53



Co powiecie na ulubione ciasteczka w formie babeczek? 
Dzisiaj chciałabym podzielić się z Wami jednym z najpyszniejszych odkryć lata. 
Czekoladowe wnętrze wypełnione waniliowym kremem i borówkami w całkiem dietetycznym wydaniu - jedna babeczka zawiera niecałe 200 kalorii i ponad 8g białka! (tak, razem z wkruszonym ciasteczkiem Oreo!!) 
Myślę, że to bardzo smaczna i wbrew pozorom bardzo prosta do wykonania alternatywa dla obfitujących w cukier i tłuszcze trans słodyczy.
To jak, skusicie się? 

Składniki:

przepis na około 8 babeczek

czekoladowe spody:

  • płatki jaglane - szklanka
  • czekolada gorzka - 50g 
  • kakao naturalne - 2 łyżki
  • olej kokosowy (roztopiony) - 2 łyżki
  • cukier drobny - 2 łyżki
  • banan - 1 duży
  • mąka - 2-3 łyżki
Zblenduj banana na gładkie puree. Czekoladę połam na kosteczki i rozpuść w mikrofali/kąpieli wodnej. Do miski wsyp składniki suche - płatki jaglane, kakao, cukier, a następnie składniki mokre - bananowe puree, roztopioną czekoladę oraz olej kokosowy. Wszystkie składniki dokładnie zagnieć na jednolite ciasto i podsyp mąką. Foremki do babeczek wykładaj niewielkimi porcjami ciasta i ponakłuwaj spody. Piecz w temp. 180 stopni C przez ok. 10-15 minut. 




nadzienie i dekoracja:

  • twarożek grani - 200g
  • cukier waniliowy - łyżeczka
  • odżywka białkowa - 1/2 miarki
  • borówki - do dekoracji
  • oreo - 1/2 ciastka do dekoracji jednej babeczki

Twarożek połącz z cukrem waniliowym i odżywką (opcjonalnie). Nadzieniem wypełnij upieczone wcześniej babeczki, udekoruj borówkami i pokruszonymi ciasteczkami Oreo. 





Jedna babeczka dostarcza średnio:
185 kalorii | 8g białka | 5g tłuszczu | 26g węglowodanów


      
     Smacznego! 💜

✩✩✩


✩✩✩


brzoskwinie

Pudding chia z brzoskwiniami

13:02




Dzień dobry w wakacje!
Jak Wam mijają letnie dni? Co planujecie na najbliższy czas? 
Ja nadrabiam to, na co nie miałam czasu w roku akademickim - a był to bardzo szalony okres. 
Przepisy na blogu to właśnie jedna z tych rzeczy. Dzisiaj dzielę się z Wami pomysłem na ekspresowy, letni i baaardzo lekki deserek, bogaty w kwasy omega-3, pełnowartościowe białko i słodycz soczystej brzoskwini. 
Skusicie się? 

Składniki:

  • jogurt grecki - 200g
  • mleko - 1/2 szklanki
  • nasiona chia - 1 łyżka
  • brzoskwinie - 2 sztuki
  • banan - 1/2 sztuki
  • kurkuma - szczypta 
  • słodzidło - do smaku
  • mięta - do dekoracji

Przygotowanie: 

Jogurt grecki wymieszaj z nasionami chia, dolej mleko i odstaw na minimum pół godziny do lodówki. Brzoskwinie pokrój i zblenduj z bananem oraz kurkumą, dosłodź do smaku. W razie potrzeby dodaj odrobinę jogurtu greckiego. Przygotowany wcześniej pudding chia podawaj z musem brzoskwiniowym i miętą. 




     Smacznego! 🍑

✩✩✩


✩✩✩


lekkie

Sałatka z kaszą bulgur, rukolą, nektarynką i serkiem włoskim

16:55


Głodni letniej świeżości? 
Podrzucam pomysł na ekspresową w przygotowaniu sałatkę, która może świetnie się sprawdzić jako dodatek do obiadu lub samodzielny posiłek. W tym zestawieniu swoje miejsce na talerzu znajdzie również czerwona papryka, która skontrastuje słodycz dojrzałej nektarynki. 
Inspirujcie się!

Składniki (proporcje dostosowujemy pod siebie): 

  • rukola
  • nektarynka
  • kasza bulgur*
  • serek włoski
  • nasiona słonecznika
  • oliwa z oliwek
  • syrop ananasowy (z puszki)
  • sól, pieprz, suszone pomidory z czosnkiem
*w oryginale użyłam mieszanki natural express z czerwoną soczewicą i bulgurem z cieciorki (dorwałam ją w Biedronce, ale nie zawsze jest dostępna, dlatego jako alternatywę użyjcie po prostu kaszy bulgur)

Przygotowanie:

Na dnie głębokiego talerza ułóż porcję rukoli, następnie ugotowaną wcześniej kaszę bulgur (kilka łyżek), pokrojoną w kosteczkę nektarynkę, pokruszony serek włoski oraz nasiona słonecznika. Skrop całość niewielką ilością oliwy z oliwek oraz syropu ananasowego (miałam w lodówce otwartą puszkę, więc żal mi było nie wykorzystać). Dopraw całość do smaku.




    Smacznego! 🌿

✩✩✩


✩✩✩


babeczki

Babeczki z truskawkami i białą czekoladą

09:30


Prosty przepis na małe, niewinne słodkości z dodatkiem soczystych truskawek i białej czekolady. Ekspresowe w wykonaniu, pięknie wyrastają w piekarniku - są takie lekkie i pełne letniej słodyczy. Dodatek odżywki białkowej sprawia, że babeczki są nieco bardziej suche, ale możecie to zrekompensować dodatkiem jogurtu greckiego lub twarożku.


Babeczki idealnie nadają się na osłodę letnich dni - świetne na imprezy czy spotkania w rodzinnym gronie. Same w sobie są pyszne i efektowne, ale jeśli chcecie jeszcze bardziej je podrasować, możecie ozdobić je polewą jogurtową (jogurt + cukier kokosowy) i plasterkami truskawek. Do dzieła!

Składniki (na 12-14 babeczek):

  • 2 szklanki mąki ryżowej
  • 1 miarka odżywki białkowej (u mnie o smaku białej czekolady)
  • 1/3 szkl. cukru (lub innego słodzidła)
  • 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 2 jajka
  • tabliczka białej czekolady
  • mleko
  • ok. 150 g świeżych truskawek
  • szczypta soli




Przygotowanie:

Do jednej miski wsypujemy składniki suche: mąkę, odżywkę i proszek do pieczenia. 
Jajka ubijamy ze szczyptą soli stopniowo dosypując cukier i wlewając rozpuszczoną, białą czekoladę. Mokre składniki łączymy ze składnikami suchymi, wrzucamy drobno pokrojone truskawki, mieszamy i  dolewamy odrobinę mleka (do uzyskania pożądanej konsystencji).
Babeczki pieczemy przez ok. 20-25 minut w temp. 180 stopni C. Dekorujemy wg uznania.



   Smacznego! 🍓


✩✩✩


✩✩✩



brownie

Jaglane brownie

11:19


Dzisiaj przychodzę do Was z pomysłem na moją wersję brownie - lekką, dietetyczną, kremową w środku i baaardzo czekoladową. Ciasto najlepiej smakuje podane z polewą z gorzkiej czekolady i ulubionymi owocami. Musicie wypróbować!

Składniki: 

  • 2 szklanki płatków jaglanych
  • 2 dojrzałe banany
  • 2-3 łyżki naturalnego kakao
  • 200g jogurtu naturalnego
  • miarka odżywki białkowej
  • 3 piramidki czarnej herbaty (klik
  • słodzidło do smaku
  • mąka pszenna


Przygotowanie:

Płatki jaglane zalewamy w misce ciepłą wodą i odstawiamy do napęcznienia. Następnie dodajemy kakao, jogurt naturalny, odżywkę białkową i pokrojone kawałki bananów. Całość blendujemy do uzyskania gęstej masy i słodzimy do smaku. Dosypujemy niewielką ilość mąki pszennej oraz herbatę.
Niewielką tortownicę (ok. 16 cm średnicy) lekko natłuszczamy i oprószamy płatkami jaglanymi. Pieczemy przez ok. 25-30 minut w temp. 180 stopni C. Gotowe ciasto odstawiamy do przestygnięcia. Podajemy z polewą z gorzkiej czekoalady i ulubionymi owocami.





    Smacznego! 🍫


✩✩✩


✩✩✩


banan

Smoothie green power - banan, kiwi, szpinak

11:01



Prawdziwie wiosenne smoothie mocy na bazie bananów, owoców kiwi, szpinaku i odrobiny guarany. Gwarantuję, że porcja takiego napoju skutecznie naładuje Wam baterie na cały dzień! 



Smoothie to idealne rozwiązanie dla osób, które nie mają rano apetytu i szukają czegoś co pozwoli im dobrze zacząć dzień. Poza tym to świetny sposób na przemycenie sporej ilości warzyw i owoców w najlepiej przyswajalnej postaci. To jak? Mam nadzieję, że Wasze blendery są w gotowości, bo właśnie zaczynamy!

Składniki:

  • 3 bardzo dojrzałe banany
  • 2 obrane owoce kiwi
  • garść świeżego szpinaku baby 
  • odrobina soku z cytryny
  • łyżecza guarany*
  • woda

Banany i kiwi obieramy, następnie kroimy na mniejsze kawałki. Dodajemy szpinak i guaranę, skrapiamy sokiem z cytryny i miksujemy całość. Dolewamy odrobinę wody do uzyskania konsystencji typowej dla smoothie. 

*opcjonalnie



Smacznego! 🥝


✩✩✩


✩✩✩


biała czekolada

FIT Princessa kokosowa

10:10




Princessa kokosowa - znacie, lubicie? Dzisiaj przygotowałam dla Was odchudzoną wersję tych pysznych wafelków. Przygotowanie to kwestia zaledwie kilku minut, później muszą spędzić godzinkę w zamrażalce i... voila! Przed samym podaniem polecam zwieńczyć wierzch polewą z białej czekolady. Batoniki są niezwykle delikatne, bardzo przypominają oryginał i skutecznie zaspokajają apetyt na słodkie. Musicie wypróbować!


Składniki:

  • 3 wafle ryżowe naturalne
  • kilka łyżek wiórków kokosowych
  • miarka odżywki białkowej (wanilia/biała czekolada)
  • łyżka oleju kokosowego
  • łyżka gęstego jogurtu
  • kilka kropelek aromatu waniliowego
  • kilka kosteczek białej czekolady
  • słodzidło do smaku
+ 1/3 tabliczki białej czekolady (polewa)

Przygotowanie:

Wafle ryżowe drobno rozkruszamy, dodajemy wiórki kokosowe, odżywkę białkową, jogurt naturalny, roztopiony olej kokosowy i kilka kosteczek białej czekolady. Słodzimy do smaku i dodajemy kilka kropelek aromatu waniliowego. Masę dokładnie łączymy ze sobą i formujemy z niej batoniki. Wstawiamy na min. 1 godzinę do zamrażalki. Batoniki zwieńczamy polewą z roztopionej białej czekolady.



   
        Smacznego! 🥥


✩✩✩


✩✩✩


mleczko kokosowe

Truskawkowy deser walentynkowy

18:37


Trzyskładnikowy deserek na bazie truskawek i mleczka kokosowego. Ekspresowy w przygotowaniu, lekki i pyszny - w sam raz na zwieńczenie walentynkowej kolacji! 
Psst... do jego zrobienia potrzebny będzie jeszcze blender, mikser i dwie duże szczypty miłości.

Składniki:

  • puszka mleczka kokosowego light
  • dwie szklanki mrożonych truskawek
  • wiórki kokosowe
  • słodzidło do smaku (np. ksylitol)

Przygotowanie:


I KROK: Truskawki rozmrażamy i blendujemy wraz ze słodziłem na gładki mus. 
II KROK: Gęstą część mleczka kokosowego przekładamy do większej miski i ubijamy na piankę za pomocą miksera.
III KROK: Do kieliszków/pucharków wlewamy po kilka łyżek musu truskawkowego, wsypujemy odrobinę wiórków kokosowych, dodajemy kilka łyżek kokosowej śmietanki, zwieńczamy truskawkami, wiórkami kokosowymi oraz (opcjonalnie) czekoladowymi serduszkami. 






      Smacznego! 💗


✩✩✩


✩✩✩


Archiwum

Facebook

Mikser Kulinarny - przepisy kulinarne i wyszukiwarka przepisów

Wyświetlenia