Nowy rok - nowy/a Ty?
Jeśli pragniesz zmienić coś w swoim życiu i chcesz poczuć się lepiej we własnej skórze, kluczowym krokiem powinna być poprawa diety. Specjalnie dla Ciebie ułożyłam jednodniowy, przykładowy jadłospis, który ma na celu pokazanie, że zdrowe odżywianie może być bardzo smaczne i urozmaicone. Pamiętaj, że jadłospis jest tylko przykładem, każdy człowiek ma inne parametry i inne potrzeby żywieniowe, które może zapewnić tylko indywidualnie dobrana dieta. Mała uwaga! Poniższy jadłospis zawiera mięso, jaja, gluten oraz nabiał. Ale spokojnie, wkrótce pojawią się również jadłospisy dla osób na diecie wegetariańskiej, wegańskiej i bezglutenowej.Pamiętaj, aby:
- pić min. 1,5-2l wody dziennie
- codziennie się ruszać (spacer, jogging, pływanie, fitness itp.)
- ograniczyć spożycie sodu i cukru
- jeść w miarę możliwości regularnie co 2-4 h
- ograniczać spożycie fast-foodów, słodyczy i alkoholu
- do każdego posiłku dodawać warzywa i owoce
- zwiększyć podaż produktów bogatych w błonnik (pieczywo razowe, gruboziarniste kasze)
Śniadanie
Dyniowa owsianka z jabłkiem
375 kalorii/ 17,2 g białka/ 19 g tłuszczu/ 54,2 g węglowodanów/ 8,9 g błonnika
Składniki:
- mleko 2% - 1/2 szklanki
- jabłko - 1/2 sztuki
- puree z dyni - 2 łyżki
- masło orzechowe - 1 łyżeczka
- pestki dyni - 1 łyżka
- cynamon
Płatki owsiane zalej w garnuszku ciepłą, ale nie wrzącą wodą, odstaw do napęcznienia. Dolej mleko, przemieszaj i zagotuj. Zmniejsz moc palnika, gotuj przez kilka minut dodając pozostałe składniki - puree dyniowe i masło orzechowe. Całość dokładnie wymieszaj i gotuj pod przykryciem przez kilka minut. Owsiankę podawaj z jabłkiem pokrojonym w kosteczkę, szczyptą cynamonu i pestkami dyni.
II Śniadanie
Lunchbox z grillowanym kurczakiem i brokułami
396,5 kalorii/ 30g białka/ 8,6 g tłuszczu/ 43,5 g węglowodanów/ 4,4 g błonnika
Składniki:
- brokuły (różyczki) - 100 g
- pomidory koktajlowe - 100 g
- filet z piersi kurczaka - 100 g
- ryż basmati - 50 g
- olej rzepakowy - 1 łyżeczka
- sól, pieprz, czosnek
Ryż ugotuj wg przepisu na opakowaniu, brokuły al dente, pierś ugrilluj bez tłuszczu w ulubionych przyprawach. Ugrillowaną pierś pokrój w kostkę, pomidorki koktajlowe przekrój na pół i wymieszaj razem z ryżem oraz brokułami, dodaj olej i dopraw wg uznania.
Obiad
Kasza jaglana z pomidorami, szpinakiem, oliwkami i chilli
494,9 kalorii/ 20,3 g białka/ 25,8 g tłuszczu/ 42,6 g węglowodanów/ 6,1 g błonnika
Składniki:
- kasza jaglana - 50 g
- tofu wędzone - 90 g
- pomidory koktajlowe - 100 g
- szpinak - 2 garście
- oliwki czarne - 30 g
- pesto czerwone - 1 łyżeczka
- olej rzepakowy - 1 łyżka
- czosnek - 1 ząbek
- sól, pieprz, chili
Tofu pokrój w drobną kosteczkę, połącz z łyżeczką oleju i pesto, dodaj przyprawy - pieprz, chilli, szczypta soli. Odstaw. Kaszę jaglaną ugotuj wg przepisu na opakowaniu. Na patelni rozgrzej łyżeczkę oleju, podsmaż pokrojone wcześniej pomidory, oliwki, szpinak oraz tofu. Po ok. minucie dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, przemieszaj. Dodaj kaszę jaglaną, w razie potrzeby wlej niewielką ilość wody, dopraw do smaku.
Podwieczorek
Czekoladowy koktajl bananowy
306,6 kalorii/ 10 g białka/ 6,5 g tłuszczu/ 52,8 g węglowodanów/ 5,8 g błonnika
Składniki:
- jogurt naturalny - 150 g
- banan - 1 sztuka
- płatki jaglane - 2 łyżki
- kakao naturalne - 1 łyżka
Płatki jaglane zalej ciepłą wodą i odstaw do napęcznienia. Zblenduj z bananem, kakao i jogurtem. Dolej mleka/wody do uzyskania pożądanej gęstości.
Kolacja
Omlet z pomidorami, szpinakiem i serem feta
403,4 kalorii/ 21,7 g białka/ 24,7 g tłuszczu/ 22,4 g węglowodanów/ 2,5 g błonnika
Składniki:
- jaja kurze - 2 sztuki
- ser typu feta - 20 g
- mąka pszenna - 2 łyżki
- pomidory koktajlowe - 100 g
- szpinak - 1 garść
- czosnek - 1 ząbek
- olej rzepakowy - 1 łyżka
- bazylia świeża
- sól, pieprz
Jajka roztrzep w misce z dodatkiem wody, dopraw. Na oleju podsmaż szpinak wraz z drobno startym czosnkiem, uważając by się nie przypalił, a następnie wlej masę jajeczną. Na wierzchu ułóż pomidorki przekrojone na pół i rozkruszony ser feta. Przykryj omlet i zostaw na kilka-kilkanaście minut na średnim ogniu do czasu, aż góra się zetnie. Podawaj ze świeżą lub suszoną bazylią.
