babeczki

Babeczki z białą czekoladą i jagodami

18:24



Przepyszne babeczki, które osłodzą nawet najbardziej ponury dzień. Orzechowo-owsiany spód wypełniony aksamitnym, kokosowym kremem a'la Rafaello z białą czekoladą i jagodami do dekoracji. Te małe słodkości idealnie sprawdzą się jako dodatek do prezentu dla bliskiej osoby. Zamiast kupnych bombonierek poświęćcie chwilkę czasu na przygotowanie tych pyszności. 


SKŁADNIKI/ 11 babeczek

jedna babeczka dostarcza średnio:
145 kalorii / 3,6 g białka / 6 g tłuszczu / 20 g węgli

  • płatki jaglane - 7 łyżek (70 g)
  • płatki owsiane -  3 łyżki (30 g)
  • banan - 1 sztuka (100 g)
  • masło orzechowe - 1 łyżka (25 g)
  • olej kokosowy - 1 łyżeczka (5 g)

Masło orzechowe i olej kokosowy rozpuścić w niewielkiej ilości ciepłej wody.
Banana rozgnieść dokładnie widelcem, połączyć z płatkami, masłem i olejem. Tak przygotowanym ciastem wylepić dno i boki foremek na muffinki, tak aby powstały "koszyczki". 




Tak przygotowane owsiane spody podpiekać przez ok. 10 minut w 180 stopniach C. 
W międzyczasie przygotować krem. 

  • kasza jaglana - 1 woreczek (100 g)
  • biała czekolada - tabliczka (100 g)
  • mleko - 1/4 szklanki (50 ml)
  • wiórki kokosowe - 2 łyżki (12 g)
  • słodzidło - do smaku (ok. 10 tabletek)
  • jagody - do ozdoby 

Kaszę jaglaną przepłukać i ugotować do miękkości z dodatkiem słodzika. Czekoladę połamać na kostki i odłożyć 3-4 kosteczki na później. Pozostałą czekoladę rozpuścić w niewielkiej ilości mleka (w kąpieli wodnej albo mikrofali), przemieszać rózgą kuchenną. Roztopioną czekoladę zblendować z ugotowaną kaszą i wiórkami kokosowymi. 




Podpieczone spody wypełnić kremem jaglanym, udekorować jagodami, startą białą czekoladą i wiórkami kokosowymi. 



     Smacznego! 🧁

✩✩✩


✩✩✩



desery

Deser a'la Kinder Bueno

11:15



Przepyszny, wysokobiałkowy deserek inspirowany popularnym i lubianym batonikiem Kinder Bueno. Ten niepozorny słoiczek szczęścia, a właściwie jego wnętrze, idealnie zaspokoi Wasz apetyt na słodkie, nie dostarczając przy tym ogromnych ilości cukrów prostych i tłuszczów nasyconych. 🥰
Czas przygotowania to niecałe 10 minut, więc do roboty! 

SKŁADNIKI/ 2 porcje

jeden słoiczek dostarcza średnio:
235 kalorii / 18 g białka / 8 g tłuszczu / 23 g węgli

  • płatki owsiane - 4 łyżki
  • kakao naturalne - 2 łyżeczki
  • masło orzechowe - 1 łyżeczka
  • jogurt grecki 0% tłuszczu - 1 opakowanie (150 g)
  • odżywka białkowa* - 1/2 miarki
  • Kinder Bueno - 2 kostki do dekoracji
  • słodzidło - do smaku
*użyłam odżywki o smaku karmelowym, ale z powodzeniem możecie użyć odżywki waniliowej, o smaku białej czekolady czy neutralnej

Płatki owsiane, 1 łyżeczkę kakao, 1 łyżeczkę masła orzechowego i słodzidło zalewamy niewielką ilością gorącej, przegotowanej wody i odstawiamy do napęcznienia, dokładnie mieszamy. 
Jogurt grecki łączymy z odżywką i słodzidłem, dzieląc masę na 2 części. 
Do jednej z nich dodajemy łyżeczkę kakao.
W słoiczkach układamy kolejno warstwy: 
czekoladowo-owsiana, biała, kakaowa i kosteczka Kinder Bueno do dekoracji. 
Schładzamy w lodówce na minimum 20 minut przed podaniem.


      Smacznego! 🍫

✩✩✩


✩✩✩


cukinia

Tofu z makaronem ryżowym i cukinią po tajsku

16:38



Doszłam do wniosku, że za dużo tutaj słodkości i koniecznie trzeba wzbogacić bloga o przepisy na dania wytrawne.
Przed Wami pomysł na makaron ryżowy w lekkim sosie z warzywami i wędzonym tofu usmażonym na złoto.  Serek śmietankowy z powodzeniem możecie zastąpić mleczkiem kokosowym, co z pewnością wzbogaci smak potrawy. Ja korzystałam ze składników, które miałam akurat pod ręką, ale efekt zaskoczył mnie na tyle, że postanowiłam się z Wami podzielić tym przepisem. 
Jeśli lubicie bardziej orientalne smaki, z pewnością będziecie zadowoleni. 
Moja mama się zachwycała. ;) 


SKŁADNIKI/ 2 porcje

jedna porcja dostarcza średnio:
450 kalorii / 13 g białka / 22,5 g tłuszczu / 50 g węglowodanów

  • makaron ryżowy - 100 g (masa suchego produktu)
  • tofu wędzone - 90 g (1/2 kostki)
  • cukinia - 180 g (1 średnia sztuka lub 1/3 większej)
  • cebula - 100 g (1 duża lub 2 mniejsze)
  • serek śmietankowy/śmietana - 1 łyżka
  • olej rzepakowy - 3 łyżki
  • sos sojowy - 2 łyżki
  • limonka  - 1/2 sztuki 
  • woda - 1/2 szklanki
  • przyprawy - zioła tajskie, sól, pieprz, czosnek]
  • do podania - świeży szczypiorek, drobno kruszone migdały, limonka

Tofu kroimy w drobną kosteczkę, marynujemy w sosie sojowym, łyżce oleju i przyprawach. Cebulę kroimy w piórka, a cukinię w półplasterki. 
Na rozgrzanym oleju podsmażamy tofu do zezłocenia, następnie przekładamy do czystego naczynia. 
Na tej samej patelni podsmażamy cebulę wraz z cukinią, podlewamy wodą, zagotowujemy, po czym zmniejszamy moc palnika i gotujemy pod przykryciem do miękkości, w międzyczasie doprawiamy. 
Makaron gotujemy wg przepisu na opakowaniu. 
Gdy warzywa zmiękną, w szklance mieszamy kilka łyżek wody w której dusiły się warzywa z serkiem śmietankowym, następnie łączymy powstały "sos" z zawartością patelni.
Ugotowany makaron łączymy z sosem i podsmażonym wcześniej tofu, skrapiamy sokiem z 1/2 limonki, doprawiamy wg uznania. 
Gotowe. Danie najlepiej smakuje ze świeżym szczypiorkiem. 




  Smacznego! 🥘

✩✩✩


✩✩✩










proteinowe

Serniczek proteinowy - lekki jak chmurka!

12:12



Puszysty, lekki jak chmurka serniczek, który dostarczy Wam sporo białka i zero białego cukru! Idealny na cieplejsze dni, świetnie smakuje z dodatkiem świeżych/mrożonych owoców, polewą (np. czekoladową) i posypką w postaci pokruszonych płatków migdałowych.


SKŁADNIKI / tortownica o średnicy 23 cm / 12 kawałków

jeden kawałek (bez dodatków) dostarcza średnio:
195 kalorii / 12 g białka / 10 g tłuszczu / 14 g węglowodanów

  • twaróg sernikowy - wiaderko 1 kg 
  • jogurt grecki - 400 g
  • słodzik do smaku - ok 20 tabletek
  • odżywka bialkowa o smaku karmelowym - 2 miarki
  • budyń śmietankowy - 2 opakowania (łącznie 80g) 
  • białko jaja kurzego - 3 sztuki
  • płatki owsiane błyskawiczne - 3 łyżki 
  • szczypta soli

W jednej misce mieszamy ze sobą twaróg sernikowy, jogurt grecki, słodzik (rozpuszczony w niewielkiej ilości wody), odżywkę białkową i dwa opakowania budyniu śmietankowego. Miksujemy całość przez ok. 1-2 minuty na małych obrotach. 
Do białek (w oddzielnej misce) wsypujemy szczyptę soli i ubijamy do uzyskania sztywnej piany. 
Stopniowo, łyżka po łyżce, delikatnie mieszając, dodajemy ją do masy sernikowej. Powinna być bardzo puszysta i lekka. 
Formę do ciasta delikatnie natłuszczamy olejem roślinnym i posypujemy płatkami owsianymi. Do formy przelewamy masę sernikową i delikatnie wyrównujemy za pomocą szpatułki. 
Pieczemy przez ok. 30-40 minut do zarumienienia w temp. 180 stopni C. Studzimy przy uchylonych drzwiczkach piekarnika. 



    Smacznego! 🍰

✩✩✩


✩✩✩

bez cukru

FIT pancakes owsiane

10:13


Pyszne i proste w przygotowaniu placuszki inspirowane amerykańskimi naleśnikami pancakes. 
Jeśli nie lubicie posmaku proszku do pieczenia czy sody, ubijcie białko do uzyskania piany i dopiero wtedy dodajcie resztę składników. Moja propozycja podania to sos z jogurtu i odżywki białkowej o smaku karmelowym, mrożone maliny i pokruszone płatki migdałowe. 
Skusicie się na takie śniadanie? 


SKŁADNIKI/ 2 PORCJE:
jedna porcja z dodatkami dostarcza średnio:
410 kalorii / 20 g białka / 13 g tłuszczu / 56 g węglowodanów / 7 g błonnika

  • jajko rozmiar M 
  • banan, najlepiej przejrzały - 1 sztuka
  • płatki owsiane błyskawiczne - 6 łyżek
  • mąka pszenna - 2 łyżki
  • proszek do pieczenia - 1 łyżeczka
  • ekstrakt/aromat prawdziwej wanilii - 1 łyżeczka
  • olej rzepakowy - 1 łyżka 

Banana rozgnieć widelcem, dodaj jajko, płatki owsiane, mąkę, proszek do pieczenia i aromat waniliowy. Placuszki smaż na dobrze rozgrzanej patelni po kilka minut z każdej strony. Z tych proporcji wychodzi ok 6 placuszków średniej wielkości.

  • maliny mrożone - garść
  • jogurt naturalny - 2 łyżki
  • odżywka białkowa* - 1 miarka
  • płatki migdałowe - 1 łyżka 

Jogurt wymieszaj dokładnie z odżywką białkową. Gotowe placuszki podawaj z polewą, malinami i płatkami migdałowymi. 




     Smacznego! 🥞

✩✩✩


✩✩✩



jogurt naturalny

Mango Lassi

11:10



Mango Lassi to przepyszny, indyjski napój na bazie mango, jogurtu naturalnego i wody.
Do swojej wersji dodałam jeszcze banana i płatki jaglane, dzięki czemu koktajl jest bardziej sycący. Ten egzotyczny napój świetnie sprawdzi się jako odżywcza przekąska. Jeśli chcecie uzyskać intensywniejszy kolor dodajcie odrobinę kurkumy, która dodatkowo wspomoże trawienie.


SKŁADNIKI/ 4 PORCJE:

jedna szklanka koktajlu dostarcza średnio:
217 kalorii / 6,6 g białka / 5,7 g tłuszczu / 36 g węglowodanów / 3,6 g błonnika

  • banan - 1 sztuka
  • jogurt naturalny - szklanka
  • mango - 1 sztuka*
  • mleko 1,5% - 1/2 szklanki
  • płatki jaglane - 5 łyżek 
  • płatki migdałowe - 2 łyżki
  • cynamon - szczypta
  • woda - do uzyskania odpowiedniej konsystencji 
* lub 300g mrożonego mango/pulpy

Wszystkie składniki zmiksuj. Gotowy napój przelej do szklanek. 
Podawaj z płatkami migdałowymi i cynamonem.



   
     Smacznego! 🥭

✩✩✩


✩✩✩


biała czekolada

Kremowy sernik z mango

12:55





Pierwsze ciepłe i słoneczne dni wprowadzają mnie w nostalgiczny nastrój. Zaczynam jeszcze mocniej odczuwać tęsknotę za wolnością, beztroską jazdą na rowerze i spotkaniami ze znajomymi nad jeziorem. Nie poddaję się jednak negatywnym emocjom i staram się dostrzec plusy w całej tej sytuacji. Całe szczęście można jeszcze wyczarować namiastkę letnich dni w kuchni, a to już całkiem pocieszająca propozycja spędzania czasu. 




Sernik z mango to subtelna, orzeźwiająca rozkosz napawająca optymizmem w tym trudnym czasie. Kruchy ciasteczkowo-maślany spód, delikatny, rozpływający się w ustach puszek o smaku mango opatulony kokosową chmurką z białą czekoladą i nasionami granatu. Ten serniczek idealnie sprawdzi się na świątecznym stole wśród mazurków i babek wielkanocnych. 


SKŁADNIKI / tortownica o średnicy 23 cm / 12 kawałków

jeden kawałek dostarcza:
335 kalorii / 11 g białka / 17 g tłuszczu / 35 g węglowodanów

składniki na spód:

  • herbatniki pełnoziarniste - 125 g
  • masło, roztopione - 50 g 
Herbatniki rozkrusz w malakserze na drobny pył, połącz z masłem do uzyskania konsystencji mokrego piasku. Tortownicę wyłóż papierem do pieczenia. Masę ciasteczkową wysyp na dno formy, wyklep spód wyrównując łyżeczką. Wstaw do lodówki na czas przygotowywania masy sernikowej.

składniki na masę sernikową:

  • twaróg sernikowy President 4% tłuszczu - 1 kg (wiaderko)
  • mango mrożone - 225 g (1/2 opakowania)
  • cukier puder - 100 g
  • budyń waniliowy (proszek) - 40 g
  • jaja kurze klasy M - 2 sztuki
  • kurkuma - łyżeczka
  • ekstrakt z wanilii - 1 łyżeczka 
Mango wcześniej rozmroź i zblenduj. W dużej misie na małych obrotach miksera zmiksuj: twaróg sernikowy, cukier puder, jajka, budyń i mango. Pod koniec dodaj kurkumę i ekstrakt z wanilii. Masę wyłóż na schłodzony spód, wyrównaj szpatułką/łyżką. Piecz w temp. 180 stopni C przez ok 40-50 minut. W międzyczasie przygotuj polewę i dodatki. 

składniki na polewę:

  • mango (pozostała część) - 225 g
  • czekolada biała - 100 g (tabliczka)
  • mleko 3,2 % - 1/2 szklanki
Czekoladę połam na kawałki i rozpuść w kąpieli wodnej z dodatkiem mleka, dokładnie wymieszaj przy użyciu rózgi kuchennej. Zblenduj razem z mango. Wylej polewę na upieczony i wystudzony sernik. Włóż do lodówki na min. 1-2 godziny, a najlepiej na całą noc. 

dodatki:

  • mleczko kokosowe - 400 ml (puszka)
  • ziarenka z 1/4 granata
  • płatki migdałowe
  • starta biała czekolada
Zmiksuj gęstą część mleczka kokosowego. Jeśli chcesz, możesz dodać odrobinę cukru i ekstraktu waniliowego. Kawałki schłodzonego sernika podawaj z bitą śmietaną z mleczka kokosowego i ziarenkami z granata. Posyp płatkami migałowymi i startą białą czekoladą. 



   
     Smacznego! 🥭

✩✩✩


✩✩✩



bezglutenowe

FIT deser Bounty

16:20



Przed Wami jeden z najbardziej lubianych batoników w postaci kokosowego deseru - absolutny HIT!
Lekki, odżywczy, bogaty w wapń i magnez, stanowi idealny pomysł na słodki podwieczorek. Śmiało możecie zajadać się nim bez wyrzutów sumienia. Deser wybitnie prosty w przygotowaniu, wymaga jedynie odrobiny cierpliwości przed podaniem, ponieważ najlepiej smakuje schłodzony.


SKŁADNIKI/ 4 porcje:

jedna porcja deseru dostarcza średnio:
309 kalorii/ 10,2 g białka/ 12 g tłuszczu/ 40,3 g węgli / 3,2 g błonnika

  • płatki jaglane - 80 g (8 łyżek)
  • budyń o smaku śmietankowym - 40 g (opakowanie)
  • mleko 1,5 % bez laktozy - 1 i 2/3 szklanki 
  • wiórki kokosowe - 2-3 łyżki
  • olej kokosowy - łyżeczka
  • odżywka białkowa - 30 g (miarka)
  • czekolada gorzka 70 % - 3/5 tabliczki (60 g) 
  • słodzik 0 kcal - kilka lub kilkanaście tabletek (wg uznania) 

* u mnie o smaku białej czekolady, ale może być też o smaku waniliowym, kokosowym lub neutralnym 


Płatki jaglane zalej w garnku ciepłą wodą, dodaj słodzik (wg uznania), przemieszaj i odstaw do napęcznienia. Wlej szklankę mleka i zagotuj. Dodaj wiórki kokosowe i olej kokosowy. Gotuj kilka minut na małym ogniu do zgęstnienia, następnie dodaj odżywkę białkową i zblenduj całość na gładką masę. W pozostałym, zimnym mleku wymieszaj dokładnie proszek budyniowy. Do gotującej się, kokosowej masy, wlewaj stopniowo mleko z proszkiem budyniowym. Nie przestawaj mieszać.
Gdy masa zgęstnieje, zdejmij garnek z ognia i odstaw do przestygnięcia. Podziel masę na 4 porcje i umieść w pucharkach. Czekoladę połam na kawałki i rozpuść w kąpieli wodnej, następnie polej nią wierzch przygotowanych deserków. Posyp wiórkami kokosowymi.
Wstaw do lodówki na min. 30 minut przed podaniem.




     Smacznego! 🥥

✩✩✩


✩✩✩



banany

Ciasto bananowo-malinowe

17:50


Nie wiecie co zrobić z przejrzałymi bananami?
Mam na nie bardzo prosty i bardzo pyszny sposób - ciasto! Dodatek malin równoważy słodkość banana nadając ciastu odrobiny kwaskowatości. Ciacho wychodzi bardzo wilgotne, słodkie i sycące -  idealne na słodki podwieczorek! Jeśli chcecie, aby było w 100% fit, zamiast białej mąki użyjcie pełnoziarnistej, a zamiast cukru - ksylitolu albo erytrolu. Osobiście nie przepadam za tymi słodzikami i jeśli mam polecać zdrowy zamiennik cukru, najczęściej wybieram naturalny miód. Niestety wszystkie jego prozdrowotne właściwości tracą swoją moc pod wpływem wysokiej temperatury, dlatego nie używam go do wypieków. 


SKŁADNIKI/ KEKSÓWKA:

jeden kawałek ciasta dostarcza średnio:
230 kalorii/ 5,4 g białka/ 6,8 g tłuszczu/ 35,7 g węgli /2,4 g błonnika

  • mąka pszenna - szklanka
  • płatki owsiane błyskawiczne - 1/2 szklanki
  • przejrzałe banany - 4 sztuki
  • jogurt naturalny 0% - szklanka
  • olej rzepakowy - 1/4 szklanki
  • jaja kurze klasy M - 2 sztuki 
  • cukier biały (lub inny słodzik) - 1/2 szklanki
  • proszek do pieczenia - 1 łyżeczka
  • maliny mrożone - 2 garście
  • szczypta soli 

KROK I: Do jednej miski wsyp składniki suche - mąkę, płatki owsiane, cukier i proszek do pieczenia.
KROK II: W drugiej misce umieść składniki mokre - jaja, jogurt, banany, olej. Zblenduj całość. 
KROK III: Połącz składniki suche ze składnikami mokrymi, dodaj maliny i szczyptę soli, przemieszaj. 
KROK IV: Przelej ciasto do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia. 
KROK V: Piecz ciasto przez 20-25 minut w temp. 180 stopni C. Opcjonalnie - pod koniec pieczenia wysmaruj wierzch ciasta żółtkiem. 



 Smacznego! 🍰


✩✩✩


✩✩✩


jogurt grecki

Koktajl z owoców leśnych - TYLKO 120 kcal!

19:39


Gęsty, pyszny i eskpresowy w przygotowaniu koktajl, który świetnie sprawdzi się jako lekka przekąska. 
Mam nadzieję, że dbacie o siebie w tym trudnym czasie i w miarę możliwości zostajecie w domu. Ten koktajl Was doskonale o(t)rzeźwi, ochłodzi negatywne emocje i zaspokoi pragnienie po ciężkim treningu w domowym zaciszu. 


SKŁADNIKI/ 2 PORCJE:

jedna szklanka koktajlu dostarcza średnio:
120 kalorii / 2,3 g białka / 2,4 g tłuszczu / 20 g węglowodanów / 4,4 g błonnika


  • owoce leśne (mrożone) - 2/3 szklanki
  • banan - 1 sztuka
  • jogurt grecki - 3 łyżki 
  • woda - do uzyskania odpowiedniej konsystencji

Owoce leśne wcześniej rozmroź. Banana pokrój na mniejsze kawałki. Zblenduj wszystkie składniki na gęsty koktajl. W razie potrzeby dolej wody. 



 
 Smacznego! 🍓


✩✩✩


✩✩✩






deser

FIT tiramisu w pucharku

12:32


Tiramisu - znacie, lubicie? ;) 
Moja odchudzona wersja jest o prawie połowę mniej kaloryczna od tradycyjnej wersji. Jeśli tak samo jak ja, uwielbiacie ten włoski deser, koniecznie musicie wypróbować ten przepis! Aby było jeszcze zdrowiej zastąpcie cukier ksylitolem, a tradycyjne mleczko kokosowe - mleczkiem light. Jesli chcecie bardziej zaszaleć do kawowego naparu dodajcie odrobinę amaretto, a na pewno Wasz deser będzie bardziej wyrazisty. 



SKŁADNIKI/ 6 PORCJI:

jednen pucharek dostarcza średnio:
309 kalorii / 6 g białka / 19 g tłuszczu / 29 g węglowodanów / 0,4 g błonnika

  • mleczko kokosowe (puszka) - 400 ml 
  • jogurt grecki - 400 g
  • napar z mocnej, czarnej kawy - 400 ml 
  • podłużne biszkopty - 130 g
  • cukier (lub inne słodzidło) - dwie łyżki
  • kakao naturalne - łyżeczka
  • fix do śmietany (opcjonalnie) - dwie saszetki

W misce do ubijania umieść gęstą część mleczka kokosowego, dodaj cukier i zacznij ubijać na niskich obrotach. Stopniowo dodawaj po łyżce jogurtu greckiego. Wsyp fix do śmietany i ubijaj do czasu uzyskania pożądanej konsystencji. Biszkopty przekrój tak, aby dopasowały się do kszałtu pucharków - ja je przekroiłam na pół. Na dnie pucharków umieść pierwszą warstwę moczonych w kawie biszkoptów (dosłownie przez chwilę), nałóż łyżkę "śmietanowej masy", wyrównaj. Następnie nałóż kolejną warstwę moczonych w kawie biszkoptów, nałóż kolejną warstwę białej masy, wyrównaj, posyp kakao. Z podanych proporcji wychodzi ok. 6 pucharków - można je dodatkowo udekorować świeżą bazylią i owocami.





  Smacznego! ☕


✩✩✩


✩✩✩



jogurt kokosowy

Egzotyczna owsianka z nasionami konopi (VEGAN)

13:36


Witajcie po dłuższej przerwie!
Słyszeliście o nasionach konopi siewnej (Cannabis sativa)? Oczywiście mowa tutaj o konopiach przemysłowych, które mogą być legalnie uparawiane na terenie UE.
Te małe nasionka zyskują coraz większą aprobatę wśród żywieniowców i dietetyków ze względu na swoje cudowne właściwości. Po pierwsze, mają idealne proporcje kwasów omega-6 do omega-3 (3:1), co jest bardzo istotne, ponieważ kwasy n-6 mają działanie prozapalne, a n-3 przeciwzapalne.


W diecie Polaków przeważają kwasy omega-6 w stosunku do kwasów omega-3, co sprzyja powstawaniu wielu chorób cywilizacyjnych jak np. cukrzyca czy nadciśnienie tętnicze. Spożywanie odpowiednich proporcji kwasów chroni przed chorobami krążenia, obniża poziom cholesterolu we krwi oraz ciśnienie tętnicze. Po drugie, nasiona konopi stanowią doskonałe źródło białka (29g w 100g nasion!). Są bardzo dobrze przyswajalne przez ludzki organizm (na równi z białkiem zwierzęcym), nie dostarczając przy tym cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Po trzecie, nasiona konopi dostarczają sporo błonnika pokarmowego (ok. 15g w 100g!), a ten poprawia pracę układu pokarmowego, zapewnia sytość i sprzyja redukcji masy ciała.
Próbowalście? Jeśli nie, to zachęcam, na pewno w towarzystwie tej owsianki Wam zasmakuje. 😉

SKŁADNIKI/ 1 PORCJA:

jedna miseczka owsianki dostarcza średnio:
456 kalorii / 9,5 g białka / 16,4 g tłuszczu / 68,1 g węglowodanów / 7,7 g błonnika

  • płatki owsiane - 4 łyżki
  • jogurt kokosowy bez cukru (PlantON) - kubeczek 150g
  • banan - 1/2 sztuki
  • kiwi - 1/2 sztuki
  • mango - kawałek, 1/4 sztuki
  • nasiona konopi siewnej - łyżeczka

Płatki owsiane zalej ciepłą wodą i odstaw do napęcznienia. Dodaj jogurt kokosowy i banana, zblenduj i przenieś do miseczki. Podaj z kawałkami kiwi i mango, posyp nasionami konopi. 






  Smacznego! 🥝

✩✩✩


✩✩✩




jadłospisy

Przykładowy jadłospis na 2000 kcal

15:55





Nowy rok - nowy/a Ty?

Jeśli pragniesz zmienić coś w swoim życiu i chcesz poczuć się lepiej we własnej skórze, kluczowym krokiem powinna być poprawa diety. Specjalnie dla Ciebie ułożyłam jednodniowy, przykładowy jadłospis, który ma na celu pokazanie, że zdrowe odżywianie może być bardzo smaczne i urozmaicone. Pamiętaj, że jadłospis jest tylko przykładem, każdy człowiek ma inne parametry i inne potrzeby żywieniowe, które może zapewnić tylko indywidualnie dobrana dieta. Mała uwaga! Poniższy jadłospis zawiera mięso, jaja, gluten oraz nabiał. Ale spokojnie, wkrótce pojawią się również jadłospisy dla osób na diecie wegetariańskiej, wegańskiej i bezglutenowej.

Pamiętaj, aby:

  • pić min. 1,5-2l wody dziennie
  • codziennie się ruszać (spacer, jogging, pływanie, fitness itp.)
  • ograniczyć spożycie sodu i cukru
  • jeść w miarę możliwości regularnie co 2-4 h
  • ograniczać spożycie fast-foodów, słodyczy i alkoholu
  • do każdego posiłku dodawać warzywa i owoce
  • zwiększyć podaż produktów bogatych w błonnik (pieczywo razowe, gruboziarniste kasze)



Śniadanie

Dyniowa owsianka z jabłkiem

375 kalorii/ 17,2 g białka/ 19 g tłuszczu/ 54,2 g węglowodanów/ 8,9 g błonnika

Składniki:

  • mleko 2% - 1/2 szklanki
  • jabłko - 1/2 sztuki
  • puree z dyni - 2 łyżki
  • masło orzechowe - 1 łyżeczka
  • pestki dyni - 1 łyżka
  • cynamon

Płatki owsiane zalej w garnuszku ciepłą, ale nie wrzącą wodą, odstaw do napęcznienia. Dolej mleko, przemieszaj i zagotuj. Zmniejsz moc palnika, gotuj przez kilka minut dodając pozostałe składniki - puree dyniowe i masło orzechowe. Całość dokładnie wymieszaj i gotuj pod przykryciem przez kilka minut. Owsiankę podawaj z jabłkiem pokrojonym w kosteczkę, szczyptą cynamonu i pestkami dyni.


II Śniadanie

Lunchbox z grillowanym kurczakiem i brokułami

396,5 kalorii/ 30g białka/ 8,6 g tłuszczu/ 43,5 g węglowodanów/ 4,4 g błonnika

Składniki:

  • brokuły (różyczki) - 100 g
  • pomidory koktajlowe - 100 g
  • filet z piersi kurczaka - 100 g
  • ryż basmati - 50 g
  • olej rzepakowy - 1 łyżeczka
  • sól, pieprz, czosnek

Ryż ugotuj wg przepisu na opakowaniu, brokuły al dente, pierś ugrilluj bez tłuszczu w ulubionych przyprawach. Ugrillowaną pierś pokrój w kostkę, pomidorki koktajlowe przekrój na pół i wymieszaj razem z ryżem oraz brokułami, dodaj olej i dopraw wg uznania.


Obiad 

Kasza jaglana z pomidorami, szpinakiem, oliwkami i chilli

494,9 kalorii/ 20,3 g białka/ 25,8 g tłuszczu/ 42,6 g węglowodanów/ 6,1 g błonnika

Składniki:

  • kasza jaglana - 50 g
  • tofu wędzone - 90 g
  • pomidory koktajlowe - 100 g
  • szpinak - 2 garście
  • oliwki czarne - 30 g
  • pesto czerwone - 1 łyżeczka
  • olej rzepakowy - 1 łyżka
  • czosnek - 1 ząbek
  • sól, pieprz, chili

Tofu pokrój w drobną kosteczkę, połącz z łyżeczką oleju i pesto, dodaj przyprawy - pieprz, chilli, szczypta soli. Odstaw. Kaszę jaglaną ugotuj wg przepisu na opakowaniu. Na patelni rozgrzej łyżeczkę oleju, podsmaż pokrojone wcześniej pomidory, oliwki, szpinak oraz tofu. Po ok. minucie dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, przemieszaj. Dodaj kaszę jaglaną, w razie potrzeby wlej niewielką ilość wody, dopraw do smaku. 

Podwieczorek 

Czekoladowy koktajl bananowy

306,6 kalorii/ 10 g białka/ 6,5 g tłuszczu/ 52,8 g węglowodanów/ 5,8 g błonnika

Składniki: 

  • jogurt naturalny - 150 g
  • banan - 1 sztuka
  • płatki jaglane - 2 łyżki
  • kakao naturalne - 1 łyżka

Płatki jaglane zalej ciepłą wodą i odstaw do napęcznienia. Zblenduj z bananem, kakao i jogurtem. Dolej mleka/wody do uzyskania pożądanej gęstości.


Kolacja

Omlet z pomidorami, szpinakiem i serem feta

403,4 kalorii/ 21,7 g białka/ 24,7 g tłuszczu/ 22,4 g węglowodanów/ 2,5 g błonnika

Składniki:

  • jaja kurze - 2 sztuki
  • ser typu feta - 20 g
  • mąka pszenna - 2 łyżki
  • pomidory koktajlowe - 100 g
  • szpinak - 1 garść
  • czosnek - 1 ząbek
  • olej rzepakowy - 1 łyżka
  • bazylia świeża
  • sól, pieprz

Jajka roztrzep w misce z dodatkiem wody, dopraw. Na oleju podsmaż szpinak wraz z drobno startym czosnkiem, uważając by się nie przypalił, a następnie wlej masę jajeczną. Na wierzchu ułóż pomidorki przekrojone na pół i rozkruszony ser feta. Przykryj omlet i zostaw na kilka-kilkanaście minut na średnim ogniu do czasu, aż góra się zetnie. Podawaj ze świeżą lub suszoną bazylią.




*************************************

Śledź mój profil na Facebooku i Instagramie!




Archiwum

Facebook

Mikser Kulinarny - przepisy kulinarne i wyszukiwarka przepisów

Wyświetlenia