deser

FIT tiramisu w pucharku

12:32


Tiramisu - znacie, lubicie? ;) 
Moja odchudzona wersja jest o prawie połowę mniej kaloryczna od tradycyjnej wersji. Jeśli tak samo jak ja, uwielbiacie ten włoski deser, koniecznie musicie wypróbować ten przepis! Aby było jeszcze zdrowiej zastąpcie cukier ksylitolem, a tradycyjne mleczko kokosowe - mleczkiem light. Jesli chcecie bardziej zaszaleć do kawowego naparu dodajcie odrobinę amaretto, a na pewno Wasz deser będzie bardziej wyrazisty. 



SKŁADNIKI/ 6 PORCJI:

jednen pucharek dostarcza średnio:
309 kalorii / 6 g białka / 19 g tłuszczu / 29 g węglowodanów / 0,4 g błonnika

  • mleczko kokosowe (puszka) - 400 ml 
  • jogurt grecki - 400 g
  • napar z mocnej, czarnej kawy - 400 ml 
  • podłużne biszkopty - 130 g
  • cukier (lub inne słodzidło) - dwie łyżki
  • kakao naturalne - łyżeczka
  • fix do śmietany (opcjonalnie) - dwie saszetki

W misce do ubijania umieść gęstą część mleczka kokosowego, dodaj cukier i zacznij ubijać na niskich obrotach. Stopniowo dodawaj po łyżce jogurtu greckiego. Wsyp fix do śmietany i ubijaj do czasu uzyskania pożądanej konsystencji. Biszkopty przekrój tak, aby dopasowały się do kszałtu pucharków - ja je przekroiłam na pół. Na dnie pucharków umieść pierwszą warstwę moczonych w kawie biszkoptów (dosłownie przez chwilę), nałóż łyżkę "śmietanowej masy", wyrównaj. Następnie nałóż kolejną warstwę moczonych w kawie biszkoptów, nałóż kolejną warstwę białej masy, wyrównaj, posyp kakao. Z podanych proporcji wychodzi ok. 6 pucharków - można je dodatkowo udekorować świeżą bazylią i owocami.





  Smacznego! ☕


✩✩✩


✩✩✩



jogurt kokosowy

Egzotyczna owsianka z nasionami konopi (VEGAN)

13:36


Witajcie po dłuższej przerwie!
Słyszeliście o nasionach konopi siewnej (Cannabis sativa)? Oczywiście mowa tutaj o konopiach przemysłowych, które mogą być legalnie uparawiane na terenie UE.
Te małe nasionka zyskują coraz większą aprobatę wśród żywieniowców i dietetyków ze względu na swoje cudowne właściwości. Po pierwsze, mają idealne proporcje kwasów omega-6 do omega-3 (3:1), co jest bardzo istotne, ponieważ kwasy n-6 mają działanie prozapalne, a n-3 przeciwzapalne.


W diecie Polaków przeważają kwasy omega-6 w stosunku do kwasów omega-3, co sprzyja powstawaniu wielu chorób cywilizacyjnych jak np. cukrzyca czy nadciśnienie tętnicze. Spożywanie odpowiednich proporcji kwasów chroni przed chorobami krążenia, obniża poziom cholesterolu we krwi oraz ciśnienie tętnicze. Po drugie, nasiona konopi stanowią doskonałe źródło białka (29g w 100g nasion!). Są bardzo dobrze przyswajalne przez ludzki organizm (na równi z białkiem zwierzęcym), nie dostarczając przy tym cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Po trzecie, nasiona konopi dostarczają sporo błonnika pokarmowego (ok. 15g w 100g!), a ten poprawia pracę układu pokarmowego, zapewnia sytość i sprzyja redukcji masy ciała.
Próbowalście? Jeśli nie, to zachęcam, na pewno w towarzystwie tej owsianki Wam zasmakuje. 😉

SKŁADNIKI/ 1 PORCJA:

jedna miseczka owsianki dostarcza średnio:
456 kalorii / 9,5 g białka / 16,4 g tłuszczu / 68,1 g węglowodanów / 7,7 g błonnika

  • płatki owsiane - 4 łyżki
  • jogurt kokosowy bez cukru (PlantON) - kubeczek 150g
  • banan - 1/2 sztuki
  • kiwi - 1/2 sztuki
  • mango - kawałek, 1/4 sztuki
  • nasiona konopi siewnej - łyżeczka

Płatki owsiane zalej ciepłą wodą i odstaw do napęcznienia. Dodaj jogurt kokosowy i banana, zblenduj i przenieś do miseczki. Podaj z kawałkami kiwi i mango, posyp nasionami konopi. 






  Smacznego! 🥝

✩✩✩


✩✩✩




jadłospisy

Przykładowy jadłospis na 2000 kcal

15:55





Nowy rok - nowy/a Ty?

Jeśli pragniesz zmienić coś w swoim życiu i chcesz poczuć się lepiej we własnej skórze, kluczowym krokiem powinna być poprawa diety. Specjalnie dla Ciebie ułożyłam jednodniowy, przykładowy jadłospis, który ma na celu pokazanie, że zdrowe odżywianie może być bardzo smaczne i urozmaicone. Pamiętaj, że jadłospis jest tylko przykładem, każdy człowiek ma inne parametry i inne potrzeby żywieniowe, które może zapewnić tylko indywidualnie dobrana dieta. Mała uwaga! Poniższy jadłospis zawiera mięso, jaja, gluten oraz nabiał. Ale spokojnie, wkrótce pojawią się również jadłospisy dla osób na diecie wegetariańskiej, wegańskiej i bezglutenowej.

Pamiętaj, aby:

  • pić min. 1,5-2l wody dziennie
  • codziennie się ruszać (spacer, jogging, pływanie, fitness itp.)
  • ograniczyć spożycie sodu i cukru
  • jeść w miarę możliwości regularnie co 2-4 h
  • ograniczać spożycie fast-foodów, słodyczy i alkoholu
  • do każdego posiłku dodawać warzywa i owoce
  • zwiększyć podaż produktów bogatych w błonnik (pieczywo razowe, gruboziarniste kasze)



Śniadanie

Dyniowa owsianka z jabłkiem

375 kalorii/ 17,2 g białka/ 19 g tłuszczu/ 54,2 g węglowodanów/ 8,9 g błonnika

Składniki:

  • mleko 2% - 1/2 szklanki
  • jabłko - 1/2 sztuki
  • puree z dyni - 2 łyżki
  • masło orzechowe - 1 łyżeczka
  • pestki dyni - 1 łyżka
  • cynamon

Płatki owsiane zalej w garnuszku ciepłą, ale nie wrzącą wodą, odstaw do napęcznienia. Dolej mleko, przemieszaj i zagotuj. Zmniejsz moc palnika, gotuj przez kilka minut dodając pozostałe składniki - puree dyniowe i masło orzechowe. Całość dokładnie wymieszaj i gotuj pod przykryciem przez kilka minut. Owsiankę podawaj z jabłkiem pokrojonym w kosteczkę, szczyptą cynamonu i pestkami dyni.


II Śniadanie

Lunchbox z grillowanym kurczakiem i brokułami

396,5 kalorii/ 30g białka/ 8,6 g tłuszczu/ 43,5 g węglowodanów/ 4,4 g błonnika

Składniki:

  • brokuły (różyczki) - 100 g
  • pomidory koktajlowe - 100 g
  • filet z piersi kurczaka - 100 g
  • ryż basmati - 50 g
  • olej rzepakowy - 1 łyżeczka
  • sól, pieprz, czosnek

Ryż ugotuj wg przepisu na opakowaniu, brokuły al dente, pierś ugrilluj bez tłuszczu w ulubionych przyprawach. Ugrillowaną pierś pokrój w kostkę, pomidorki koktajlowe przekrój na pół i wymieszaj razem z ryżem oraz brokułami, dodaj olej i dopraw wg uznania.


Obiad 

Kasza jaglana z pomidorami, szpinakiem, oliwkami i chilli

494,9 kalorii/ 20,3 g białka/ 25,8 g tłuszczu/ 42,6 g węglowodanów/ 6,1 g błonnika

Składniki:

  • kasza jaglana - 50 g
  • tofu wędzone - 90 g
  • pomidory koktajlowe - 100 g
  • szpinak - 2 garście
  • oliwki czarne - 30 g
  • pesto czerwone - 1 łyżeczka
  • olej rzepakowy - 1 łyżka
  • czosnek - 1 ząbek
  • sól, pieprz, chili

Tofu pokrój w drobną kosteczkę, połącz z łyżeczką oleju i pesto, dodaj przyprawy - pieprz, chilli, szczypta soli. Odstaw. Kaszę jaglaną ugotuj wg przepisu na opakowaniu. Na patelni rozgrzej łyżeczkę oleju, podsmaż pokrojone wcześniej pomidory, oliwki, szpinak oraz tofu. Po ok. minucie dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, przemieszaj. Dodaj kaszę jaglaną, w razie potrzeby wlej niewielką ilość wody, dopraw do smaku. 

Podwieczorek 

Czekoladowy koktajl bananowy

306,6 kalorii/ 10 g białka/ 6,5 g tłuszczu/ 52,8 g węglowodanów/ 5,8 g błonnika

Składniki: 

  • jogurt naturalny - 150 g
  • banan - 1 sztuka
  • płatki jaglane - 2 łyżki
  • kakao naturalne - 1 łyżka

Płatki jaglane zalej ciepłą wodą i odstaw do napęcznienia. Zblenduj z bananem, kakao i jogurtem. Dolej mleka/wody do uzyskania pożądanej gęstości.


Kolacja

Omlet z pomidorami, szpinakiem i serem feta

403,4 kalorii/ 21,7 g białka/ 24,7 g tłuszczu/ 22,4 g węglowodanów/ 2,5 g błonnika

Składniki:

  • jaja kurze - 2 sztuki
  • ser typu feta - 20 g
  • mąka pszenna - 2 łyżki
  • pomidory koktajlowe - 100 g
  • szpinak - 1 garść
  • czosnek - 1 ząbek
  • olej rzepakowy - 1 łyżka
  • bazylia świeża
  • sól, pieprz

Jajka roztrzep w misce z dodatkiem wody, dopraw. Na oleju podsmaż szpinak wraz z drobno startym czosnkiem, uważając by się nie przypalił, a następnie wlej masę jajeczną. Na wierzchu ułóż pomidorki przekrojone na pół i rozkruszony ser feta. Przykryj omlet i zostaw na kilka-kilkanaście minut na średnim ogniu do czasu, aż góra się zetnie. Podawaj ze świeżą lub suszoną bazylią.




*************************************

Śledź mój profil na Facebooku i Instagramie!




Facebook

Mikser Kulinarny - przepisy kulinarne i wyszukiwarka przepisów

Wyświetlenia