artykuły

Jedz ciastka i chudnij - czyli o zasadzie 80/20

18:46

Wyobraź sobie, że możesz osiągnąć wymarzoną sylwetkę bez rezygnacji z ulubionych produktów. 


Wyobraź sobie, że możesz jeść wszystko, na co masz ochotę.

Brzmi pięknie, prawda?

Jednym z największych żywieniowych mitów jest całkowita eliminacja cukru i wysokokolarycznych produktów z diety. W rzeczywistości kluczem do sukcesu jest po prostu... umiar. Świetnie sprawdza się tutaj sprawdzona i znana zasada 80/20. Nie jestem zwolenniczką myślenia zerojedynkowego, dzielenia świata tylko na "czarne" i "białe". Uważam, że odcienie szarości są zdecydowanie bardziej interesujące! Zwłaszcza w kwestiach związanych z żywieniem, gdzie odpowiedzi na wiele pytań zaczynają się od słów: "to zależy..." 

Zasada 80/20 - o co w tym chodzi?

Zasada 80/20 oznacza, że 80% diety powinny stanowić zdrowe i zbilansowane posiłki, a pozostałe 20% możemy przeznaczyć na drobne "grzeszki", które nie wpłyną negatywnie na proces odchudzania, a wręcz przeciwnie. 

Jak to wygląda w praktyce?

Załóżmy, że przeciętny Kowalski do przeżycia i utrzymania wagi potrzebuje 2000 kalorii. 80% wynosi 1600 kalorii, które Kowalski powinien przeznaczyć na zdrowe, zbilansowane posiłki. Pozostałe 20% to 400 kalorii, które Kowalski może przeznaczyć na to, na co ma ochotę. 400 kalorii to w przybliżeniu 80 g chipsów, 3/4 tabliczki czekolady, 8 ciasteczek Oreo czy kawałek szarlotki.
Jeśli Kowalski zechciałby przejść na redukcję i zrzucić kilka kilogramów, powinien zmniejszyć przyjmowaną ilość kalorii o maksymalnie 500 kcal. W tym wypadku powinien jeść 1500 kalorii. Analogicznie, 80% wynosiłoby 1200 kalorii, natomiast 20% - 300 kalorii.

Dlaczego warto?

Niewątpliwie jedną z głównych zalet praktykowania zasady 80/20 jest zachowanie równowagi. Wiele osób myśli, że zdrowa dieta oznacza eliminację ulubionych produktów z jadłospisu, co sprawia, że termin "dieta" kojarzy się wyłącznie z wyrzeczeniami i nieustannym pragnieniem produktów "zakazanych". Z tej przyczyny bardzo trudno utrzymać motywację i samodyscyplinę, w konsekwencji czego ów amator zdrowego trybu życia znowu wraca do dawnych nawyków, a wręcz rzuca się na produkty, których wcześniej sobie odmawiał. Błędne koło.

No wszystko fajnie, a gdzie haczyk?

Zasada 80/20 wymaga dużej samokontroli i być może nie sprawdzi się u każdego. Jeśli potrafisz zaprzestać na wyznaczonej porcji ciasteczek - to super! Jeśli jednak to jedno ciasteczko jest zapalnikiem do zjedzenia całego opakowania słodkości - lepiej całkowicie wyrzucić je z jadłospisu, a najlepiej skontaktować się z psychodietetykiem, bo problem może tkwić gdzieś głębiej. 


Zdrowy tryb życia nie oznacza restrykcji


Nie oznacza też nieustannych nakazów, zakazów i sztywnych reguł. Dieta powinna być dopasowana do Twojego stylu życia, odpowiadać Twoim potrzebom i preferencjom. Wprowadzenie zasady 80/20 może być świetnym początkiem dla osób, które dopiero stawiają swoje kroki ku lepszemu i zdrowszemu życiu. Dzielenie żywności na "zakazaną" i "dozwoloną" rozwija szkodliwą relację między Tobą, a jedzeniem. Pamiętaj, że wszystkie produkty znajdujące się w piramidzie żywienia są bezpieczne i DOZWOLONE. 
Kluczem do zachowania zdrowia jest zachowanie odpowiednich proporcji.



Masz jakieś pytania?
Chcesz podjąć współpracę?

Napisz!

✩✩✩


✩✩✩

ananas

FIT koktajl Pina Colada

13:11


Przyznaję szczerze, że uwielbiam połączenie ananasa i kokosa. 
Z tej przyczyny postanowiłam stworzyć zdrową, bezalkoholową wersję Pina Colady w postaci pożywnego koktajlu. 
Lekkostrawny, sycący i bardzo smaczny - w sam raz na śniadanie lub podwieczorek. 


SKŁADNIKI/ 2 PORCJE

jeden koktajl dostarcza średnio:
340 kalorii / 11 g białka / 15 g tłuszczu / 38 g węglowodanów

  • jogurt kokosowy PlanON bez cukru - kubeczek 160 g
  • jogurt naturalny bez laktozy - 200 g
  • mleko bez laktozy - szklanka
  • banan - 1 sztuka
  • ananas świeży - 2 plastry 
  • wiórki kokosowe - 2 łyżki
Banana i ananasa pokrój na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki zmiksuj do uzyskania jednolitej konsystencji. Podawaj z kawałkiem świeżego ananasa i wiórkami kokosowymi. Gotowe.





    Smacznego! 🍍


✩✩✩


✩✩✩



dietetyczne

Sernik na czekoladowym spodzie ze śliwkami

17:08




Sernik, który umili każde jesienne popołudnie - czekoladowy spód o kremowej konsystencji niczym brownie, delikatna masa z nutą wanilii i śliwki zatopione w cynamonie... brzmi rozkosznie, prawda? Dla tych co dbają o linię mam dobre info - kawałek tego cudeńka ma niecałe 300 kalorii i ponad 14 g białka! Także na spokojnie możecie delektować się smakiem serniczka w ramach drugiego śniadania bądź podwieczorku. 😉




SKŁADNIKI / tortownica o średnicy 23 cm / 12 kawałków

jeden kawałek dostarcza:
300 kalorii / 14 g białka / 11 g tłuszczu / 34 g węglowodanów

na kruche ciasto


  • mąka pszenna - szklanka
  • mąka orkiszowa - 1/2 szklanki
  • kakao naturalne - 2 łyżki 
  • banan zblendowany na puree
  • cukier drobny/ksylitol - 2 łyżki 
  • czekolada gorzka - 40 g (2 paski) 
  • olej kokosowy - 2 łyżki 
  • żółtko - 2 sztuki

Czekoladę połam na kawałki i rozpuść w mikrofali/kąpieli wodnej. Wszystkie składniki połącz ze sobą w jednej misce, zagnieć i uformuj kulę. Ciastem wyłóż dno i boki tortownicy, wcześniej natłuszczonej i obsypanej mąką. Włóż do lodówki na minimum 30 minut. Po upływie wyznaczonego czasu nakłuj spód widelcem i podpiecz przez 10 minut w temperaturze 180 stopni C.

na masę serową


  • twaróg sernikowy (Pilos) - 1 kg
  • serek z prawdziwą wanilią - 150 g
  • budyń śmietankowy - 40 g
  • białko jaja - 2 sztuki 
  • słodzik - 20 tabletek 
  • śliwki węgierki - ok. 500 g 

Wszystkie składniki powinny być w temperaturze pokojowej.

Słodzik rozpuść w niewielkiej ilości ciepłej wody. Wszystkie składniki na masę sernikową (prócz śliwek) zmiksuj dokładnie w jednej misce. 




na kruszonkę

  • płatki jaglane/owsiane - 2 łyżki
  • mąka pszenna - 1 łyżka
  • cukier drobny - 1-2 łyżki
  • gorzka czekolada - 1 pasek
  • masło - 1 łyżeczka
+ cynamon

Czekoladę połam na kawałki i rozpuść w mikrofali, następnie połącz z płatkami, mąką, cukrem i masłem. Na podpieczony spód wylej masę sernikową, wyrównaj przy pomocy łopatki. 
Na wierzchu ułóż połówki odpestkowanych śliwek, całość posyp cynamonem i kruszonką 
Piecz w temperaturze 180 stopni C przez 30-40 minut. 

Gotowe!


  Smacznego! 🍂

✩✩✩


✩✩✩




bez mięsa

Penne all'arrabbiata

12:29


Pochwała prostoty i włoski klasyk czyli penne all'arrabbiata. 
Arrabbiato z włoskiego oznaczy wściekły, co można dosłownie przetłumaczyć na wściekle pikantny makaron. Pierwszy raz wypróbowałam tego dania w jednej z nadmorskich restauracji i tak wpasował się w moje gusta, że postanowiłam odtworzyć ten smak w swojej kuchni. 


Prościej być nie mogło - do stworzenia aromatycznego sosu wystarczyły mi czarne oliwki, czosnek, cebula oraz przyprawa chilli.  I przecier pomidorowy, oczywiście. W sezonie warto sięgnąć po świeże pomidory, wcześniej sparzone i obrane ze skórki, ale z braku chęci bądź czasu pomidory z puszki bądź wspomniany wcześniej przecier powinny wystarczyć. 
Danie jest lekkie, a przez dodatek ostrych przypraw podkręca metabolizm, a do tego rozgrzewa. 
W sam raz na zbliżający się okres jesienno-zimowy.


SKŁADNIKI/ 4 porcje

jedna porcja dostarcza średnio:
350 kalorii / 15 g białka / 10 g tłuszczu / 50 g węglowodanów

  • pełnoziarnisty makaron penne - 250 g
  • przecier pomidorowy - 500 ml
  • oliwa z oliwek - 2 łyżki
  • oliwki czarne - 50 g
  • czosnek - 1 ząbek
  • cebula - 1 mała 
  • tarty parmezan - 4 łyżki
  • sól, pieprz, chilli, czosnek - do smaku
  • świeża bazylia
Ugotuj makaron al dente wg przepisu na opakowaniu. W czasie gotowania makaronu, na patelni rozgrzej oliwę, dodaj pokrojoną cebulę, czosnek i oliwki (pokrojone w dowolny sposób). Przesmaż, posól i dodaj przecier pomidorowy. Dodaj makaron, przemieszaj zawartość patelni i dopraw do smaku - solą, pieprzem, chilli i czosnkiem w proszku. Gotowe!
Podawaj ze świeżą bazylią i tartym parmezanem.




    Smacznego! 🌶️


✩✩✩


✩✩✩


Facebook

Mikser Kulinarny - przepisy kulinarne i wyszukiwarka przepisów

Wyświetlenia